Гормоны и фитнес

Нейт Уилсон

Тестостерон, инсулин и кортизол. Хотя в организме существует множество активных гормонов, эти, вероятно, упоминаются чаще всего. Если вы о них не слышали, возможно, вам стоит познакомиться с ними, поскольку все они играют свою роль в наращивании мышечной массы, сжигании жира, регулировании вашего настроения и многих других важных процессах в вашем организме.

Регулирование этих гормонов во многом связано с физическими упражнениями и диетой, а иногда и с лекарствами. Проверка уровня всех этих показателей может быть разумным шагом с возрастом или если вы чувствуете, что ваше тело не синхронизировано. Давайте поговорим о том, что делают все эти гормоны и как ими можно управлять.

Тестостерон — это гормон, который наблюдается у мужчин, да и у женщин тоже. Тестостерон вырабатывается в семенниках мужчин и яичниках женщин. Он в значительной степени отвечает за синтез белка и восстановление поврежденной мышечной ткани.

Тестостерон очень важен для сексуального влечения, но есть также важный компонент психического здоровья, который, на мой взгляд, особенно интересен с точки зрения нейробиолога Эндрю Хубермана. Хотя я не смог найти его оригинальную цитату, это было что-то вроде: «Дофамин заставляет достижение чего-то после усилий чувствовать себя хорошо, в то время как тестостерон заставляет стремление/усилие к чему-то само по себе чувствовать себя хорошо». Короче говоря, тестостерон делает усилия приятными.

Для тех, у кого низкий уровень тестостерона, распространенным рецептом повышения уровня Т являются физические упражнения, особенно силовые тренировки. В основном это правда, но следует отметить, что слишком большие физические нагрузки могут снизить уровень тестостерона. Обычно влияние физических упражнений на уровень тестостерона определяется интенсивностью и продолжительностью тренировок в течение определенного периода времени. Например, тяжелые упражнения, включающие сложные упражнения продолжительностью более 2 часов или около того, скорее всего, снизят уровень тестостерона, поскольку будут предъявлять слишком большие требования к вашему телу. Трудно сказать, каково идеальное количество, но обычно от часа до полутора часов упражнений с некоторыми сложными упражнениями и большим количеством времени на восстановление должно поддерживать выработку здорового количества тестостерона.

Давайте поговорим о кортизоле. Для тех, кто немного углубился в эту тему, этот гормон часто демонизируют, поскольку он высвобождается слишком сильно, и это может снизить уровень тестостерона и уменьшить некоторые положительные анаболические эффекты от силовых упражнений. Кортизол считается «катаболическим», поскольку он подавляет рост мышц и тканей.

Это звучит грустно и меланхолично, что иногда так и есть, но кортизол играет важную роль в регулировании процессов в организме. Кортизол играет важную роль в контроле вашего настроения, так же, как это делает тестостерон, дофамин или любой другой компонент вашего тела. Вероятно, это немного больше похоже на строгого родителя, который нам нужен в нашем организме, где, поскольку тестостерон и дофамин больше способствуют хорошему самочувствию, мы получаем сильные гормоны для вечеринок. Кортизол — это инь и янь.

Кортизол также способствует регулированию воспаления, обмена веществ, кровяного давления и даже формирования памяти. Но есть также разумные опасения по поводу кортизола, поскольку это основной гормон стресса в организме. Этот гормон высвобождается, когда мы испытываем стресс, будь то ситуации на работе или тренировка в тренажерном зале. Когда мы тренируемся, уровень кортизола на самом деле увеличивается во время самой тренировки, но снижается до более низкого уровня после тренировки и в течение дня из-за упражнений. Это хорошая вещь. Мониторинг уровня стресса на протяжении дней и недель может гарантировать, что вы не накапливаете избыток кортизола, который может привести к серьезным проблемам со здоровьем, если его не контролировать в течение длительного периода времени. Некоторые краткосрочные признаки того, что уровень кортизола может быть слишком высоким, включают головные боли, снижение либидо или чрезмерную тревогу. Хорошая новость в том, что если вы занимаетесь спортом, вы помогаете регулировать этот гормон в своем организме!

И последнее, но не менее важное: уровень инсулина является огромным фактором, определяющим, остаемся ли мы здоровыми или нет. Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе и высвобождается в ответ на прием пищи, особенно углеводов и сахара. Инсулин помогает вашему организму использовать сахар для получения энергии, забирая его из кровотока и помещая в клетки по всему телу. Из-за генетики или неправильного питания ваше тело может стать «инсулинорезистентным», что означает, что его организм не производит достаточно инсулина для распределения сахара по всему телу, поэтому уровень сахара в крови повышается. Наряду с более высоким уровнем сахара в крови это означает, что организм не сможет наращивать мышцы, поскольку инсулин является важным строительным блоком для того, чтобы стать сильнее. Устойчивость к инсулину вызвана ожирением или избыточным весом, генетикой и возможностью слишком большого количества углеводов и сахара в вашем рационе. Чтобы исправить это, низкоуглеводные диеты, снижение веса и энергичная физическая активность могут помочь вашему организму более эффективно регулировать уровень сахара в крови.