Понимание увеличения веса при менопаузе: что его вызывает и как его похудеть

Вопрос: Почему по мере приближения менопаузы труднее сбросить вес? Есть ли какой-либо проверенный способ ограничить набор веса в перименопаузе и менопаузе?

Ответ: Похудеть невероятно сложно для всех. Но особенно тяжело приходится женщинам среднего возраста, которым противостоит генетика, образ жизни, гормональные изменения и просто старение.

При этом важно принять меры по ограничению набора веса в это время.

Изменения в распределении жира в организме и увеличение веса во время перименопаузы и менопаузы могут увеличить риск серьезных последствий для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, которые являются основной причиной смерти среди женщин в постменопаузе.

Сосредоточьте свои цели на улучшении своего благосостояния. Изменение способа питания, оптимизация режима сна и увеличение физической активности — все это может помочь улучшить общее состояние здоровья.

Перименопауза, или менопаузальный переход, обычно начинается после 40 лет и длится около пяти лет. Эта фаза жизни характеризуется гормональными колебаниями, которые могут нарушать менструальный цикл, вызывать приливы жара и изменять метаболизм. (Менопауза наступает через 12 месяцев после последней менструации.)

Во многом из-за того, что уровень эстрогена падает во время перименопаузы, женщины имеют тенденцию терять мышечную массу, но при этом набирают жировую массу, особенно в области талии. Возможно, вы слышали, что это называется «распространением среднего возраста».

Эти изменения делают ваши суставы слабее и затрудняют физическую активность. А поскольку жир менее метаболически активен, чем мышцы, женщинам в период менопаузы еще труднее сжигать калории и поддерживать потерю веса.

Женщины также борются с другими факторами: повышенной резистентностью к инсулину, которая может возникнуть в результате увеличения жировой массы, и некоторыми лекарствами, такими как антидепрессанты и бета-блокаторы, которые обычно назначают во время менопаузы и могут способствовать увеличению веса. Эстрогенная терапия, используемая для лечения некоторых симптомов менопаузы, таких как ночная потливость, по-видимому, не влияет на увеличение веса.

Несмотря на реальные проблемы, есть несколько научно обоснованных методов, которые стоит попробовать.

Ешьте цельные продукты. Ученые не нашли универсальной диеты для женщин в перименопаузе, а диеты с ограничением калорий часто не являются эффективным долгосрочным решением. Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении цельных, необработанных продуктов. Средиземноморская диета адаптируется ко многим вкусам и часто рекомендуется из-за ее долгосрочной пользы для здоровья, а клиническое исследование 2006 года показало, что диета с низким содержанием жиров — с высоким содержанием овощей, фруктов и зерновых — может ограничить набор веса во время менопаузы.

Выспитесь хорошо. Легче сказать, чем сделать, когда каждую ночь ты просыпаешься в поту, не так ли? Но хороший сон имеет решающее значение, поскольку женщины, которые постоянно спят более семи часов каждую ночь, с меньшей вероятностью набирают вес. Однако для женщин с ожирением это своего рода порочный круг: хороший сон поможет им похудеть, но они склонны к более частым приливам, которые могут нарушить их отдых.

Помимо ночной потливости, также неплохо поговорить со своим врачом о других проблемах, мешающих вам хорошо спать, включая обструктивное апноэ во сне и бессонницу — оба из которых чаще встречаются у женщин в перименопаузе.

Начните больше двигаться. Физические упражнения могут помочь предотвратить увеличение веса, однако лишь небольшая часть женщин среднего возраста достигает еженедельных целей умеренной активности, рекомендованных Национальными институтами здравоохранения (не менее 150 минут в неделю). Исследование более 3000 женщин в США в период менопаузы показало, что более высокий уровень физической активности — будь то занятия спортом или часть повседневной жизни, например, ходьба на работу — со временем был связан со снижением веса. Обратное наблюдалось в отношении таких занятий, как просмотр телевизора.

Это действительно чувство разочарования по поводу потери веса. Также важно открыто рассказать своему врачу о своих опасениях. Многие люди ждут окончания визита в клинику, чтобы назвать настоящую причину, по которой они пришли — обычно это проблемы, о которых они боятся или неловко говорить, например, увеличение веса. Не откладывайте эти проблемы напоследок. К тому времени у вашего врача может быть мало времени, и проблема может не получить должного внимания.